ارتقاء سلامت روان و موفقيت

دو اصل، زير بناي راهنماي رسيدن به سلامت روان هستند. اگر بدانيد که چگونه از اين دو اصل استفاده بکنيد به موفقيت مي رسيد.

اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود مي شود.

اصل دوم رسيدن به اين باور است که مي توانيد خود را تغيير بدهيد. فرآيند تغيير امري ناچاري است. مانند زمان، تغيير هم متوقف شدني نيست.

براي ايجاد تغيير مفيد سه شرط وجود دارد:

1. حال حاضر را درک کنيد. از حقايق پنهان نشويد، اما حال را به روشني ببينيد.
2. تحت تأثير گذشته ها فلج نشويد. گذشته را نمي توانيد تغيير بدهيد. اجازه ندهيد که گذشته سد راهتان شود.
3. نامطمئني آينده را بپذيريد. بخش قابل ملاحظه اي از آينده در اختيار ما نيست. بايد نامطمئني را بپذيريم و بياموزيم که چگونه با اطمينان با آينده رو به رو گرديم.

هفت مهارت اوليه
براي رسيدن به سلامتي روان به هفت مهارت احتياج داريد. اين مهارت ها به شما کمک مي کنند که هم روحيه و هم اثر بخشي خود را بهتر کنيد.
مانند تمامي مهارت ها، با تمرين در شرايط بهتري قرار مي گيريد. اين قسمت را بخوانيد و دوباره خواني کنيد.

آن هفت مهارت عبارتند از:
1. مديريت بر خود و اوقات زندگي
2. رو به رو شدن با مسئله
3. رفتار درست با خود
4. حل مسئله: راهکاري براي تغيير
5. توجه به تناسب: کمک گرفتن از شناخت درماني
6. توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
7. قرار گرفتن در آرامش

مهارت اول: مديريت برخود و اوقات زندگي
1. اصل اساسي مديريت زمان اين است: از فرصت هاي خود براي انجام دادن کارهايي استفاده کنيد که براي آن ها ارزش قائليد. کارهايي انجام دهيد که شما را به هدف تان نزديک کند.
2. بنابر اين مهم است که از ارزش ها و هدف هايتان مطلع باشيد.
3. دوست داريد دوستان، بستگان و يا همکارانتان درباره شما چه نظري داشته باشند؟
4. ارزش هاي مورد نظرتان را جايي يادداشت کنيد تا در زمان نياز به آن مراجعه نماييد.
5. پس از مشخص ساختن ارزش و هدف هايتان، با توجه به آن ها حرکت کنيد.
6. فعاليت هايتان را با توجه به اهميت داشتن و اضطراري بودن آن ها طبقه بندي کنيد.
7. سعي کنيد بيشترين وقت خود را صرف کارهاي مهم بکنيد.
ـ از انجام دادن کارهاي غير مهم اجتناب کنيد.
ـ از فرصتيکه به دست مي آوريد براي انجام دادن کارهاي غير اضطراري اما مهم استفاده کنيد.
8. از ابزار و قواعد مديريت زمان خود به سود خود استفاده کنيد.

چند ابزار و قاعده:
8 . 1. هر چه سريع تر موتورتان را روشن کنيد.
8 . 2. کار روزمره را در خدمت خود بگيريد.
8 . 3. هر آري جواب نه به کار ديگر است.
8 . 4. به سرعت تصميم بگيريد.
8 . 5. زمان شروع و ختم کار را مشخص کنيد.
8. 6. زماني را براي برنامه ريزي در نظر بگيريد.
8 . 7. بيشترين تلاش خود را بکنيد اما کمال طلب نباشيد.

مهارت دوم: رو به رو شدن با مشکلات
بپذيريد که مشکلي وجود دارد: بنابه دلايل ذيل بهتر است که به جاي اجتناب کردن از مسائل با آن ها رو به رو شويم.
1. اجتناب کردن بر دامنه مسئله اضافه مي کند و شرايط بدتري را به نمايش مي گذارد.
2. اجتناب کردن مسائلي جديد خلق مي کند.
3. اجتناب کردن در زندگي شما اختلال ايجاد مي کند.
مشخص کنيد که چرا اجتناب مي کنيد
گاه وقتي از مشکلات اجتناب مي کنيم برايمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعي نيز اين را نمي دانيم.

پيام نانوشته

وقتي از چيزي اجتناب مي کنيم، پيامي نانوشته به خود مخابره مي کنيم. مضمون اين پيام اين است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله متوجه دليل هراسمان نمي شويم. فرض کنيم که سرکارتان به شدت استرس زده مي شويد، به طوري که به فکرتان مي رسد که بايد کاري صورت دهيد. نمي دانيد که چه کاري بايد بکنيد. با ديگران هم در اين خصوص حرف نمي زنيد. نگرانيد که اگر مسائلتان را با آن ها در ميان بگذاريد درباره تان چه فکري مي کنند، به جاي آن سعي مي کنيد که بيشتر کار کنيد تا کسي متوجه نشود که اشکالي در کارتان وجود دارد. اجتناب شما سبب مي شود که راه حلي براي مشکلتان پيدا نکنيد زيرا هرگز فرصتي پيدا نمي کنيد که به مسئله خود بينديشيد. از نظريات ديگران هم برخوردار نمي شويد و از آن ها کمک نمي گيريد.
بنابر اين بهترين کار رو به رو شدن با مسائل مان مهم است که به احساسات ناخوشايند خود توجه کنيم و بفهميم که اين مشکلات از چه مقوله اي هستند.

آيا از مشکلات اجتناب مي کنيد؟
گاه تعين اين که آيا به راستي از مشکلات اجتناب مي کنيد دشوار است، بنابر اين مفيد و مؤثر است که متوجه نشانه هاي اجتناب باشيم. براي اطلاع از اين مورد مي توانيد از سه راهنماي زير استفاده کنيد.

1. با احساسات خود مشورت کنيد. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زيرکانه داشته باشد. اگر به اين دليل کاري را صورت نمي دهيد زيرا با انجام دادن آن نگران و مشوش مي شويد. احتمال اين که از مشکل اجتناب مي کنيد وجود دارد. از خود بپرسيد چه مي توانم بکنم تا احساس اطمينان بيشتر پيدا کنم.
2. به تماشاي رفتار خود بنشينيد. اگر احساس مي کنيد که ميان دو کار گير کرده ايد يا ميان دو کار تاب مي خوريد، ببينيد آيا از چيزي اجتناب مي کنيد. در اين صورت به اين فکر کنيد که چگونه مي توانيد از اين اجتناب دست بکشيد.
3. به انديشه خود توجه کنيد. آيا انتظار بدترين اتفاق ها را مي کشيد؟ آيا مصيبتي را پيش بيني مي کنيد؟ آيا فکر مي کنيد اتفاق ناخوشايندي رخ خواهد داد؟ آيا فکر مي کنيد که به شکلي نتوانيد با مشکل رو به رو شويد؟ اين افکار مبالغه آميز و هولناک ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله رو به رو شويد و يا حتي اقدامي در اين راستا صورت دهيد.

هر چه زودتر به مسئله بپردازيد
اجتناب از مسئله نه تنها از حل شدن آن جلوگيري مي کند، بلکه به احتمال زياد بر شدت آن مي افزايد و برخورد با آن را دشوارتر مي کند. هرچه مسئله را سريع تر شناسايي کنيد. سريع تر مي توانيد با آن برخورد نماييد و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر مي شود. تا زماني که با مسئله برخورد مؤثر نکنيد، مانند دمل چرکين زير پوستتان باقي مي ماند تا فکري به حال آن بکنيد.

مهارت سوم: رفتار درست با خود
1. از پاداش ها به سود خود استفاده کنيد: پاداش دادن به خود بر خشنودي شما مي افزايد و بهتر مي توانيد تغيير مورد نظر را در خود ايجاد کنيد.
2. به جاي عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ايجاد نماييد.
3. پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکيل مي شود:
ـ پاداش هاي مناسب انتخاب کنيد.
ـ شرايط را به سود خود شکل بدهيد.

مهارت چهارم: حل مسأله: چهار راهنمايي براي حل مسئله
1. وقت خود را صرف مسائل حل نشدني نکنيد.
2. در هر زمان تنها به يک مسئله توجه کنيد.
3. به جاي تغيير دادن ديگران، روي تغيير دادن خود حساب کنيد.
دست کم در لحظه حاضر اقدامي صورت ندهيد.

حل مسئله روشي ساده اما قدرت مند است. از مراحل زير براي آگاهي از خلاصه مطالب استفاده کنيد.

سه مرحله حلّ مسئله
1. مسئله را به روشني شناسايي کنيد.
2. هر اندازه که امکانش وجود دارد راه حل ارائه دهيد. در اين مرحله هيچ راه حلي را رد نکنيد.
3. راه حلي را انتخاب کنيد، آن را به اجرا بگذاريد، نتيجه آن را ارزيابي نماييد و آنقدر مداومت به خرج دهيد تا به احساس بهتر برسيد.

مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درماني
ـ براي ديدن اشياء و امور هميشه بيش از يک راه وجود دارد.
معنايش اين است که گرچه ممکن است نتوانيد واقعيت ها را انتخاب کنيد، مي توانيد انتخاب کنيد که چگونه به آن ها واکنش نشان بدهيد. مي توانيد به خود کمک کنيد تا احساس بهتري داشته باشيد. مي توانيد به طرز ديگري به آن ها نگاه کنيد. روش هايي را که در اين جا توضيح داده شده اند به شما مي گويند که چگونه انديشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه اين افکار و اين احساسات روي روحيه شما اثر مي گذارند. اگر به اين نکته توجه داشته باشيد، مي توانيد نوع انديشه اي را که به شما کمک مي کند تا به احساس بهتري برسيد انتخاب کنيد. وقتي اين نکات را رعايت مي کنيد، بد نيست سؤال هايي از خود بپرسيد. اولين سؤال شما مي تواند اين باشد: «آيا مي توانم به طرز ديگري به اين مسئله نگاه کنم؟»
گام اول: انديشه هاي خود را شناسايي کنيد و ببينيد که انديشه ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.

سوالات کليدي براي گام اول:
ـ در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟
ـ حالا اوضاع را چگونه مي بينم؟
ـ چه موضوعيست که براي من اهميت دارد؟
ـ اين حادثه براي من چه معنا و مفهومي دارد؟

گام دوم: انديشه هاي خود را مورد بازبيني مجدد قرار دهيد. خواهيد ديد که مي توانيد با ديدگاه هاي مختلف به مسائل نگاه کنيد. داشتن چشم اندازهاي مختلف به شما امکان مي دهد که با مشکل خود برخوردي سازنده تر داشته باشيد.

سوالات کليدي براي گام دوم:
پرسش هايي درباره انديشه: ديگر چه نقطه نظرهايي وجود دارد؟ ديگران در اين خصوص چه فکر مي کنند؟ ديگر چگونه مي توانم به اين موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر مي کردم؟
پرسش هايي درباره واقعيت: واقعيت هاي درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکري با واقعيت همخواني بيشتري دارد؟ چه مدرک و چه دليلي در اختيار دارم؟
پرسش هايي درباره انديشه هاي مخدوش: آيا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آيا درست فکر مي کنم؟ آيا گرفتار يکي از خطاهاي سيزده گانه شناختي هستم؟ آيا خودم را زير فشار گذاشته ام؟ آيا به زبان افراط و تفريط حرف مي زنم؟
پرسش هايي درباره مقابله: بدترين اتفاقي که ممکن است بيفتد چيست؟ چقدر به من لطمه مي زند؟ وقتي اين اتفاق مي افتد چه مي توانم بکنم؟ چگونه مي توانم کمک بگيرم.

مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
حتي اگر از کودکي از اعتماد به نفس خوب محروم بوده ايد مي توانيد آن را در خود ايجاد کنيد.
چهار نکته مهم در اين خصوص عبارتند از:
1. اعتماد به نفس تنها يک چيز به خصوص نيست. همه ما در بخشي از زندگي خود فاقد اعتماد به نفس هستيم و در زمينه هايي از اعتماد به نفس کافي برخورداريم.
2. اشخاصي که به نظر با اعتماد به نفس مي رسند به آن حدي که شما فکر مي کنيد با اعتماد به نفس نيستند.
3. با تمرين کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس مي رسيم.
4. اگر به اشخاص بگوييد که خوب نيستيد، ممکن است حرف شما را باور کنند.

شش راهکار راهنما به شما کمک مي کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشيد:

1. تمرين.
2. طوري رفتار کنيد که انگار از حدي که فکر مي کنيد اعتماد به نفس بيشتري داريد.
3. در رفتار خود انعطاف داشته باشيد.
4. از اشتباهات خود درس بياموزيد. تنها راه اجتناب از اشتباه بي حرکت ماندن و اقدام نکردن است.
5. از سرزنش کردن خود، خودداري نماييد. با خود شجاعانه حرف بزنيد.
6. با خود مهربان باشيد.
اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانايي هايمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودي متفاوت است. عزت نفس بستگي به اين دارد که تا چه اندازه براي خود ارزش قائل هستيد.

پنج راه کار زير به شما کمک مي کنند تا عزت نفس بيشتر پيدا کنيد:
1. به تعصباتي که سبب مي شوند خود را کم ارزش ارزيابي کنيد حمله ور گرديد.
2. منتقد درون را سرکوب کنيد.
3. قاضي منتقد را دفن کنيد و اجازه ندهيد که با معيار دوگانه با خود و با ديگران برخورد کنيد.
4. بيشترين تلاشتان را بکنيد اما کمال طلب نباشيد.
5. با اشخاصي که به شما احساس خوب مي دهند معاشرت کنيد.

مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش
قرار گرفتن در آرامش يک نگرش، يک عادت و يک اقدام بازسازي کننده و در کنار همه اين ها يک مهارت است. سعي کنيد اين اقدام را بخشي از زندگي روزانه خود قرار دهيد.

1. حالتي آرام را انتخاب کنيد. آيا هرگز متوجه شده ايد که روي لبه صندلي مي نشينيد؟ تنش مي تواند نيروي قابل ملاحظه اي را هدر بدهد. از اين رو هرگاه مي توانيد به بدنتان امکان استراحت بدهيد.
2. از شتاب و عجله پرهيز کنيد. شتاب و عجله به شما سرعت مي دهد و با اين حال خيلي ها به اين نتيجه رسيده اند که اگر کارهايشان را به آرامي انجام دهند، مي توانند از کارايي مطلوبي برخوردار باشند.
3. عادت کنيد که فعاليت هاي آرام بخش انجام دهيد. در فعاليت هاي روزانه خود کارهاي آرام بخش را اضافه کنيد.
4. به تفريح و کارهاي خوشايند بها بدهيد. هرچه در زندگي لذت بيشتري ببريد، احساس آرامش بيشتري مي کنيد.
5. مخاطرات را توزيع کنيد. همه تخم مرغ ها را در يک سبد قرار ندهيد.
6. به خود زنگ تنفّس بدهيد. از زنگ هاي تنفس کوتاه مانند نيم ساعت صحبت کردن با يک دوست و نيز از تعطيلات به سود خود استفاده کنيد.
برگرفته از کتاب راهنماي سلامت روان- ترجمه مهدي قراچه داغي

اندیشه قم

بازدید :
413
1 2 3 4 5
ارتقاء سلامت روان و موفقيت
دو اصل، زير بناي راهنماي رسيدن به سلامت روان هستند. اگر بدانيد که چگونه از اين دو اصل استفاده بکنيد به موفقيت مي رسيد.
اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود مي شود.
اصل دوم رسيدن به اين باور است که مي توانيد خود را تغيير بدهيد. فرآيند تغيير امري ناچاري است. مانند زمان، تغيير هم متوقف شدني نيست.
براي ايجاد تغيير مفيد سه شرط وجود دارد:
1. حال حاضر را درک کنيد. از حقايق پنهان نشويد، اما حال را به روشني ببينيد.
2. تحت تأثير گذشته ها فلج نشويد. گذشته را نمي توانيد تغيير بدهيد. اجازه ندهيد که گذشته سد راهتان شود.
3. نامطمئني آينده را بپذيريد. بخش قابل ملاحظه اي از آينده در اختيار ما نيست. بايد نامطمئني را بپذيريم و بياموزيم که چگونه با اطمينان با آينده رو به رو گرديم.
هفت مهارت اوليه
براي رسيدن به سلامتي روان به هفت مهارت احتياج داريد. اين مهارت ها به شما کمک مي کنند که هم روحيه و هم اثر بخشي خود را بهتر کنيد.
مانند تمامي مهارت ها، با تمرين در شرايط بهتري قرار مي گيريد. اين قسمت را بخوانيد و دوباره خواني کنيد.
آن هفت مهارت عبارتند از:
1. مديريت بر خود و اوقات زندگي
2. رو به رو شدن با مسئله
3. رفتار درست با خود
4. حل مسئله: راهکاري براي تغيير
5. توجه به تناسب: کمک گرفتن از شناخت درماني
6. توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
7. قرار گرفتن در آرامش
مهارت اول: مديريت برخود و اوقات زندگي
1. اصل اساسي مديريت زمان اين است: از فرصت هاي خود براي انجام دادن کارهايي استفاده کنيد که براي آن ها ارزش قائليد. کارهايي انجام دهيد که شما را به هدف تان نزديک کند.
2. بنابر اين مهم است که از ارزش ها و هدف هايتان مطلع باشيد.
3. دوست داريد دوستان، بستگان و يا همکارانتان درباره شما چه نظري داشته باشند؟
4. ارزش هاي مورد نظرتان را جايي يادداشت کنيد تا در زمان نياز به آن مراجعه نماييد.
5. پس از مشخص ساختن ارزش و هدف هايتان، با توجه به آن ها حرکت کنيد.
6. فعاليت هايتان را با توجه به اهميت داشتن و اضطراري بودن آن ها طبقه بندي کنيد.
7. سعي کنيد بيشترين وقت خود را صرف کارهاي مهم بکنيد.
ـ از انجام دادن کارهاي غير مهم اجتناب کنيد.
ـ از فرصتيکه به دست مي آوريد براي انجام دادن کارهاي غير اضطراري اما مهم استفاده کنيد.
8. از ابزار و قواعد مديريت زمان خود به سود خود استفاده کنيد.
چند ابزار و قاعده:
8 . 1. هر چه سريع تر موتورتان را روشن کنيد.
8 . 2. کار روزمره را در خدمت خود بگيريد.
8 . 3. هر آري جواب نه به کار ديگر است.
8 . 4. به سرعت تصميم بگيريد.
8 . 5. زمان شروع و ختم کار را مشخص کنيد.
8. 6. زماني را براي برنامه ريزي در نظر بگيريد.
8 . 7. بيشترين تلاش خود را بکنيد اما کمال طلب نباشيد.
مهارت دوم: رو به رو شدن با مشکلات
بپذيريد که مشکلي وجود دارد: بنابه دلايل ذيل بهتر است که به جاي اجتناب کردن از مسائل با آن ها رو به رو شويم.
1. اجتناب کردن بر دامنه مسئله اضافه مي کند و شرايط بدتري را به نمايش مي گذارد.
2. اجتناب کردن مسائلي جديد خلق مي کند.
3. اجتناب کردن در زندگي شما اختلال ايجاد مي کند.
مشخص کنيد که چرا اجتناب مي کنيد
گاه وقتي از مشکلات اجتناب مي کنيم برايمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعي نيز اين را نمي دانيم.
پيام نانوشته
وقتي از چيزي اجتناب مي کنيم، پيامي نانوشته به خود مخابره مي کنيم. مضمون اين پيام اين است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله متوجه دليل هراسمان نمي شويم. فرض کنيم که سرکارتان به شدت استرس زده مي شويد، به طوري که به فکرتان مي رسد که بايد کاري صورت دهيد. نمي دانيد که چه کاري بايد بکنيد. با ديگران هم در اين خصوص حرف نمي زنيد. نگرانيد که اگر مسائلتان را با آن ها در ميان بگذاريد درباره تان چه فکري مي کنند، به جاي آن سعي مي کنيد که بيشتر کار کنيد تا کسي متوجه نشود که اشکالي در کارتان وجود دارد. اجتناب شما سبب مي شود که راه حلي براي مشکلتان پيدا نکنيد زيرا هرگز فرصتي پيدا نمي کنيد که به مسئله خود بينديشيد. از نظريات ديگران هم برخوردار نمي شويد و از آن ها کمک نمي گيريد.
بنابر اين بهترين کار رو به رو شدن با مسائل مان مهم است که به احساسات ناخوشايند خود توجه کنيم و بفهميم که اين مشکلات از چه مقوله اي هستند.
آيا از مشکلات اجتناب مي کنيد؟
گاه تعين اين که آيا به راستي از مشکلات اجتناب مي کنيد دشوار است، بنابر اين مفيد و مؤثر است که متوجه نشانه هاي اجتناب باشيم. براي اطلاع از اين مورد مي توانيد از سه راهنماي زير استفاده کنيد.
1. با احساسات خود مشورت کنيد. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زيرکانه داشته باشد. اگر به اين دليل کاري را صورت نمي دهيد زيرا با انجام دادن آن نگران و مشوش مي شويد. احتمال اين که از مشکل اجتناب مي کنيد وجود دارد. از خود بپرسيد چه مي توانم بکنم تا احساس اطمينان بيشتر پيدا کنم.
2. به تماشاي رفتار خود بنشينيد. اگر احساس مي کنيد که ميان دو کار گير کرده ايد يا ميان دو کار تاب مي خوريد، ببينيد آيا از چيزي اجتناب مي کنيد. در اين صورت به اين فکر کنيد که چگونه مي توانيد از اين اجتناب دست بکشيد.
3. به انديشه خود توجه کنيد. آيا انتظار بدترين اتفاق ها را مي کشيد؟ آيا مصيبتي را پيش بيني مي کنيد؟ آيا فکر مي کنيد اتفاق ناخوشايندي رخ خواهد داد؟ آيا فکر مي کنيد که به شکلي نتوانيد با مشکل رو به رو شويد؟ اين افکار مبالغه آميز و هولناک ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله رو به رو شويد و يا حتي اقدامي در اين راستا صورت دهيد.
هر چه زودتر به مسئله بپردازيد
اجتناب از مسئله نه تنها از حل شدن آن جلوگيري مي کند، بلکه به احتمال زياد بر شدت آن مي افزايد و برخورد با آن را دشوارتر مي کند. هرچه مسئله را سريع تر شناسايي کنيد. سريع تر مي توانيد با آن برخورد نماييد و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر مي شود. تا زماني که با مسئله برخورد مؤثر نکنيد، مانند دمل چرکين زير پوستتان باقي مي ماند تا فکري به حال آن بکنيد.
مهارت سوم: رفتار درست با خود
1. از پاداش ها به سود خود استفاده کنيد: پاداش دادن به خود بر خشنودي شما مي افزايد و بهتر مي توانيد تغيير مورد نظر را در خود ايجاد کنيد.
2. به جاي عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ايجاد نماييد.
3. پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکيل مي شود:
ـ پاداش هاي مناسب انتخاب کنيد.
ـ شرايط را به سود خود شکل بدهيد.
ـ مجازات نکنيد. (تحميل کردن کار زياد به خود به خاطر ديگران).
مهارت چهارم: حل مسأله: چهار راهنمايي براي حل مسئله
1. وقت خود را صرف مسائل حل نشدني نکنيد.
2. در هر زمان تنها به يک مسئله توجه کنيد.
3. به جاي تغيير دادن ديگران، روي تغيير دادن خود حساب کنيد.
دست کم در لحظه حاضر اقدامي صورت ندهيد.
حل مسئله روشي ساده اما قدرت مند است. از مراحل زير براي آگاهي از خلاصه مطالب استفاده کنيد.
سه مرحله حلّ مسئله
1. مسئله را به روشني شناسايي کنيد.
2. هر اندازه که امکانش وجود دارد راه حل ارائه دهيد. در اين مرحله هيچ راه حلي را رد نکنيد.
3. راه حلي را انتخاب کنيد، آن را به اجرا بگذاريد، نتيجه آن را ارزيابي نماييد و آنقدر مداومت به خرج دهيد تا به احساس بهتر برسيد.
مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درماني
ـ براي ديدن اشياء و امور هميشه بيش از يک راه وجود دارد.
معنايش اين است که گرچه ممکن است نتوانيد واقعيت ها را انتخاب کنيد، مي توانيد انتخاب کنيد که چگونه به آن ها واکنش نشان بدهيد. مي توانيد به خود کمک کنيد تا احساس بهتري داشته باشيد. مي توانيد به طرز ديگري به آن ها نگاه کنيد. روش هايي را که در اين جا توضيح داده شده اند به شما مي گويند که چگونه انديشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه اين افکار و اين احساسات روي روحيه شما اثر مي گذارند. اگر به اين نکته توجه داشته باشيد، مي توانيد نوع انديشه اي را که به شما کمک مي کند تا به احساس بهتري برسيد انتخاب کنيد. وقتي اين نکات را رعايت مي کنيد، بد نيست سؤال هايي از خود بپرسيد. اولين سؤال شما مي تواند اين باشد: «آيا مي توانم به طرز ديگري به اين مسئله نگاه کنم؟»
گام اول: انديشه هاي خود را شناسايي کنيد و ببينيد که انديشه ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.
سوالات کليدي براي گام اول:
ـ در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟
ـ حالا اوضاع را چگونه مي بينم؟
ـ چه موضوعيست که براي من اهميت دارد؟
ـ اين حادثه براي من چه معنا و مفهومي دارد؟
گام دوم: انديشه هاي خود را مورد بازبيني مجدد قرار دهيد. خواهيد ديد که مي توانيد با ديدگاه هاي مختلف به مسائل نگاه کنيد. داشتن چشم اندازهاي مختلف به شما امکان مي دهد که با مشکل خود برخوردي سازنده تر داشته باشيد.
سوالات کليدي براي گام دوم:
پرسش هايي درباره انديشه: ديگر چه نقطه نظرهايي وجود دارد؟ ديگران در اين خصوص چه فکر مي کنند؟ ديگر چگونه مي توانم به اين موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر مي کردم؟
پرسش هايي درباره واقعيت: واقعيت هاي درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکري با واقعيت همخواني بيشتري دارد؟ چه مدرک و چه دليلي در اختيار دارم؟
پرسش هايي درباره انديشه هاي مخدوش: آيا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آيا درست فکر مي کنم؟ آيا گرفتار يکي از خطاهاي سيزده گانه شناختي هستم؟ آيا خودم را زير فشار گذاشته ام؟ آيا به زبان افراط و تفريط حرف مي زنم؟
پرسش هايي درباره مقابله: بدترين اتفاقي که ممکن است بيفتد چيست؟ چقدر به من لطمه مي زند؟ وقتي اين اتفاق مي افتد چه مي توانم بکنم؟ چگونه مي توانم کمک بگيرم.
مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
حتي اگر از کودکي از اعتماد به نفس خوب محروم بوده ايد مي توانيد آن را در خود ايجاد کنيد.
چهار نکته مهم در اين خصوص عبارتند از:
1. اعتماد به نفس تنها يک چيز به خصوص نيست. همه ما در بخشي از زندگي خود فاقد اعتماد به نفس هستيم و در زمينه هايي از اعتماد به نفس کافي برخورداريم.
2. اشخاصي که به نظر با اعتماد به نفس مي رسند به آن حدي که شما فکر مي کنيد با اعتماد به نفس نيستند.
3. با تمرين کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس مي رسيم.
4. اگر به اشخاص بگوييد که خوب نيستيد، ممکن است حرف شما را باور کنند.
شش راهکار راهنما به شما کمک مي کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشيد:
1. تمرين.
2. طوري رفتار کنيد که انگار از حدي که فکر مي کنيد اعتماد به نفس بيشتري داريد.
3. در رفتار خود انعطاف داشته باشيد.
4. از اشتباهات خود درس بياموزيد. تنها راه اجتناب از اشتباه بي حرکت ماندن و اقدام نکردن است.
5. از سرزنش کردن خود، خودداري نماييد. با خود شجاعانه حرف بزنيد.
6. با خود مهربان باشيد.
اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانايي هايمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودي متفاوت است. عزت نفس بستگي به اين دارد که تا چه اندازه براي خود ارزش قائل هستيد.
پنج راه کار زير به شما کمک مي کنند تا عزت نفس بيشتر پيدا کنيد:
1. به تعصباتي که سبب مي شوند خود را کم ارزش ارزيابي کنيد حمله ور گرديد.
2. منتقد درون را سرکوب کنيد.
3. قاضي منتقد را دفن کنيد و اجازه ندهيد که با معيار دوگانه با خود و با ديگران برخورد کنيد.
4. بيشترين تلاشتان را بکنيد اما کمال طلب نباشيد.
5. با اشخاصي که به شما احساس خوب مي دهند معاشرت کنيد.
مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش
قرار گرفتن در آرامش يک نگرش، يک عادت و يک اقدام بازسازي کننده و در کنار همه اين ها يک مهارت است. سعي کنيد اين اقدام را بخشي از زندگي روزانه خود قرار دهيد.
1. حالتي آرام را انتخاب کنيد. آيا هرگز متوجه شده ايد که روي لبه صندلي مي نشينيد؟ تنش مي تواند نيروي قابل ملاحظه اي را هدر بدهد. از اين رو هرگاه مي توانيد به بدنتان امکان استراحت بدهيد.
2. از شتاب و عجله پرهيز کنيد. شتاب و عجله به شما سرعت مي دهد و با اين حال خيلي ها به اين نتيجه رسيده اند که اگر کارهايشان را به آرامي انجام دهند، مي توانند از کارايي مطلوبي برخوردار باشند.
3. عادت کنيد که فعاليت هاي آرام بخش انجام دهيد. در فعاليت هاي روزانه خود کارهاي آرام بخش را اضافه کنيد.
4. به تفريح و کارهاي خوشايند بها بدهيد. هرچه در زندگي لذت بيشتري ببريد، احساس آرامش بيشتري مي کنيد.
5. مخاطرات را توزيع کنيد. همه تخم مرغ ها را در يک سبد قرار ندهيد.
6. به خود زنگ تنفّس بدهيد. از زنگ هاي تنفس کوتاه مانند نيم ساعت صحبت کردن با يک دوست و نيز از تعطيلات به سود خود استفاده کنيد.
برگرفته از کتاب راهنماي سلامت روان- ترجمه مهدي قراچه داغي